А вы высыпаетесь? Почему вы не высыпаетесь Вы высыпаетесь.

Причин, которые влияют на качество сна, множество. Достаточное их количество можно решить, правильно организовав спальное место.

Длительное засыпание

Чтобы заснуть, требуется максимум минут 15. Если порой вам нужно больше времени — ничего страшного. Но если вы регулярно считаете овец десятками тысяч, а сна при этом — ни в одном глазу, пора что-то предпринимать. Обязательно избавьтесь от раздражающих факторов перед сном: зависание в гаджетах, просмотр телевизора, активных спортивных занятий.

А еще, согласно мнению американских исследователей, на длительность засыпания влияет жесткость матраса. Если вы долго ворочаетесь и не можете найти удобную позу для сна, смените жесткий матрас на матрас средней жесткости. Оптимальный вариант приобретение гибридного матраса Blue Sleep (www.bluesleep.ru), сочетающего лучшие качества пружинных и пенных вариантов. Он подстраивается под потребности вашего тела, в том числе и под комфортный вам уровень жесткости. В любом случае после покупки у вас будет 100 дней для тестирования матраса с возможностью его возврата.

Аллергия

Лег здоровым — встал больным. По крайней мере, с заложенным носом, хотя вроде бы не простужались. Самое время проверить чистоту вашего спального места. Пыль есть везде, а это отличная среда для пылевых клещей. Вы вряд ли их заметите, но влияние ощутите сразу же: заложенный нос, чихание, слезящиеся глаза. Все это симптомы аллергии, которая характерна для чувствительных людей.

Что делать в этом случае? Во-первых, сходить к врачу. Во-вторых, задуматься о смене матраса, особенно если вы не делали этого последние лет десять. В нем естественным образом скапливается пыль, которую вычистить пылесосом невозможно. Приобретая новый матрас, убедитесь, что он изготовлен из гипоаллергенных материалов и имеет гипоаллергенный наматрасник, который уменьшает количество клещей и грибков в среднем на 40%.

Нагрузка на позвоночник

Казалось бы, ночью все ваше тело должно отдыхать. Но зачастую многие из нас встают после сна разбитые: ломит поясницу, болит шея, затуманенная голова… А все дело опять таки в неудобном матрасе. В идеале он должен поддерживать физиологические изгибы позвоночника. Только в этом случае удастся расслабить мышцы спины, которые трудятся целый день без отдыха, и как следует выспаться.

Какой матрас понравится вашему позвоночнику? С максимальным количеством пружинных блоков. Например, в матрасе размером 160х200 см их должно быть примерно 2000. Такая своеобразная мозаика из пружин помогает равномерно распределять давление на матрас и поддерживать ваше тело в течение всей ночи. Дополнительной опцией в матрасах Blue Sleep является пена Memory Foam. Она обладает «эффектом памяти» — подстраивается под ваши индивидуальные особенности: снимает напряжение с точек наибольшего давления, обеспечивает поддержку позвоночника. Сон на таком матрасе расслабит мышцы и обеспечит нормальную работу кровеносной системы.

Совместный сон

Преимущества совместного сна очевидны. Он сближает, делает отношения более глубокими и теплыми. Но порой бывает невыносим из-за толчков во сне, продавленных ям на матрасе и «кражи» одеяла.

Чтобы решить проблему, обзаведитесь вторым одеялом и матрасом большего размера. Подберите такой вариант, конструкция которого компенсирует вес более тяжелого партнера. В этом случае удастся избежать продавливания матраса в каких-либо зонах.

Как научиться быстро и крепко засыпать? Как рассчитать время, в которое нужно лечь, чтобы проснуться по будильнику, но без головной боли? Мы подскажем несколько хороших и действенных методов в этой статье.

Проблема сна, а точнее его отсутствия, не напрасно занимает огромную часть наших мыслей каждый день. Проснуться бодрым на работу или учебу, провести плодотворный день, не отключаясь при этом среди дня и не выпивая литры кофе, кажется просто невозможным.

Все мы знаем, что спать нужно не менее 8 часов. знаем, но не можем себе этого позволить, разве что в выходной. Проблема в том, что «наспать» себе запас на неделю у вас не получится. В лучшем случае в выходные вы сбавите ритм жизни, а лишний часок в кровати позволит немного восстановить баланс сил. Но на будущий недосып во время рабочей недели это повлиять не может.

Вот и получается замкнутый круг: испытываем перегрузку - не можем уснуть - спим мало - просыпаемся с больной головой и «тормозим» - плохо работаем днем - получаем нервное перенапряжение, т.к. не можем сосредоточиться и выполнять нужные задачи в нужном количестве - и далее снова проблемы с засыпанием.

Важно не сколько, важно как

Выспаться за 6 часов и даже за 5 вполне возможно. Не очень полезно, но хотя бы не так травмирующе для нашей психики и состояния сосудов. Как это сделать?

Прежде всего нужно исследовать, как мы спим, т.е. что нам мешает, какой климат в комнате при этом, и самое важное - в какой фазе сна мы находимся, когда срабатывает будильник. Во время фазы глубокого сна мы можем даже не услышать, как звонит будильник, а во время быстрой проснемся и от шепота.

Каждый организм индивидуален, но в результате исследований обнаружилось, что просыпаться лучше всего между фазами сна.

1. Позаботьтесь о внешних факторах хорошего сна. Выключите свет, проветрите комнату и создайте приятную температуру, позаботьтесь о том, чтобы подушка, одеяло, одежда, в которой вы спите были приятными, занавесьте шторы, создайте тишину или, наоборот, включите негромкую спокойную музыку или звуки природы, избавьтесь от всех раздражающих факторов, будь то запахи цветов или крема для рук, тиканье настенных часов и т.д.
2. Позаботьтесь о внутреннем состоянии. Медитируйте, представляйте приятные картины, полностью расслабьте тело, отбросьте все мысли и самокопания, погрузите сознание в созерцание приятных картин, вашего идеального будущего или вообще представьте, как вы парите в воздухе или сидите на берегу океана и слушаете шум волн. Не пейте кофеин содержащих напитков (кофе и зеленый чай) и не кушайте за 2-3 часа до сна. За час до сна выключите компьютер и телевизор, просто почитайте книгу или поразгадывайте кроссворд, можете вышивать, заниматься другим рукоделием. Это хорошо успокаивает и очищает сознание от тревожных мыслей. Выпейте чашечку успокаивающего чая с ромашкой, мятой, положите под подушку маленький мешочек с мятой, лавандой, валерианой или хмелем. Сделайте несколько медленных и максимально глубоких вдохов и выдохов (вдыхайте через нос, выдыхайте через рот).
3. Подготовьте бодрое пробуждение. Чтобы не ненавидеть утро и не носиться по дому сломя голову, подготовьте все нужное для утренних сборов с вечера и сложите в одном месте: сумка, телефон, ключи, одежда и обувь, документы, проекты, продукты для приготовления завтрака (поставить на одну полку), вещи супруга или супруги, ребенка и т.д. если сомневаетесь в том, что утром будет горячая вода, вымойте голову/ побрейтесь/ примите душ с вечера. Проверьте исправность и чистоту одежды и обуви, наличие достаточного количества бензина в баке вашего авто до отхода ко сну. Тогда утром вы сможете спокойно собраться, позавтракать и пребывать в хорошем расположении духа.

Как побыстрее проснуться

Встать и проснуться - далеко не всегда одно и то же. Поэтому наша задача - взбодрить и растормошить организм чтобы он подготовился к предстоящему дню:

1. Выбираем правильное время. Если вы воспользовались калькуляторами, о которых мы писали выше, то точно знаете, на сколько лучше поставить будильник. Но не менее важно подобрать хорошую мелодию для него. Слишком плавная или тихая только продлит ваш сон, слишком резкая вызовет стресс и испуг. Выбирайте и устанавливайте что-то среднее, лучше какие-то бодрые и позитивные мелодии, испанские или мексиканские ритмы: они всегда ассоциируются с солнцем, летом и радостью.
2. С вечера ставим стакан воды или пол-литровую пластиковую бутылочку рядом с постелью. Как только проснулись - выпиваем, это помогает «завести» организм и взбодриться. Еще один метод: с вечера положите мокрое, но отжатое полотенце на какую-то подложку. Проснулись? Возьмите его и положите на лицо на минуту. Очень помогает.
3. Потягиваемся. Просыпаясь сделайте несколько гимнастических движений, не покидая кровати: разомните руки, ноги, шею, потрите лицо, веки, мочки ушей, сделайте пару махов каждой ногой.
4. Наполните комнату бодрящими запахами. Конечно, это прежде всего кофе, но не менее эффективны цитрусовые ароматы, зеленый чай, хвоя или цветочные.
5. Какая бы не стояла погода за окном, проветрите комнату хотя бы 5 минут. Свежий воздух и вам придаст свежести!
6. А еще можно приготовить для себя, любимого (любимой), маленькую награду , например, вкусную конфету или кусочек тортика к утреннему кофе, если проснулись вовремя. Это не очень полезно, но зато помогает поскорее проснуться и отправиться на кухню.
7. Режим. Хоть и трудно, но приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы не засиживаться за компьютером или уроками с ребенком допоздна, распланируйте все задачи так, чтобы быть свободным ко времени, когда нужно ложиться. Поверьте, после небольшой практики — это возможно.

Метки :

Решение: определите конкретное время.

Многие люди не думают о том, во сколько им нужно лечь, чтобы выспаться. Если вы к ним относитесь, посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не поймете, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.

Вы ложитесь спать сразу же после прихода домой

Решение: дайте себе время на разгрузку.

Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. За это время они ужинают, приводят дом в порядок, общаются и расслабляются. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.

Вы тратите на отдых время, отведенное для сна

Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.

Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, и из-за этого происходят ситуации, когда вы ложитесь позже, из-за того что засиделись за просмотром сериалов. Каждому человеку нужно время, во время которого его мозг должен отдыхать. Распланируйте вечер с учетом этого времени. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам радость. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь вы не будете лишать себя часов сна.

Перед сном вы занимаетесь делами, которые потом не дают вам уснуть

Решение: откажитесь от таких занятий

Если вы выделите специальное время для отдыха, то сможете не только лечь спать пораньше, но и быстрее заснуть. Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Вот несколько вещей, от которых стоит отказаться как минимум за час до сна:

• Просмотр увлекательных программ и фильмов.
• Разбор электронной почты.
• Прослушивание громкой энергичной музыки.
• Яркие огни.
• Экраны в целом - компьютера, телевизора и телефона.
• Телефонные разговоры.
• Еда или питье.

Как расслабиться перед сном

Скорее всего, вы занимаетесь всеми этими вещами как раз за час до сна. Очевидно, что вам нужно научиться быстро засыпать. Вот что можно делать перед сном:

• Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.
• Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.
• Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.
• Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.
• Почитайте книгу - ту, которую сможете спокойно отложить.
• Поговорите со своим супругом или партнером о прошедшем дне. Избегайте темы финансов, обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.

Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более счастливый, здоровый и продуктивный образ жизни.

Сон имеет важное значение для жизнедеятельности организма. Если вы хотите хорошо выглядеть, необходимо обеспечить себе качественный сон, так как отдохнувший человек всегда выглядит более привлекательно. Чтобы улучшить качество ночного отдыха, внесите изменения в свой режим дня и пересмотрите некоторые привычки. Простые советы, изложенные в этой статье, помогут вам хорошо выглядеть благодаря полноценному сну.

Шаги

Часть 1

Узнайте о влиянии сна на внешность

Поставьте перед собой цель спать не менее восьми часов в сутки. Если вы будете спать семь-восемь часов каждую ночь, вы будете хорошо выглядеть не прикладывая особых усилий для этого! Хороший сон помогает предотвратить появление морщин и воспаление кожи, стимулирует рост мышц, а также тормозит образование жировых отложений.

Умывайтесь перед сном. Возьмите себе за правило ежедневно умываться перед сном. Грязь и косметические средства забивают поры кожи, что приводит к появлению прыщей.

Выберите подходящую наволочку. Сон на шелковой или атласной наволочке помогает предотвратить появление морщин, а также оказывает благоприятное влияние на здоровье волос.

• Меняйте наволочку как можно чаще, поскольку на ее поверхности могут накапливаться грязь и масла, которые приводят к закупориванию пор.
• Кроме того, сон на спине – это лучшая профилактика появления морщин, поскольку лицо не будет соприкасаться с поверхностью подушки.

1. Увлажняйте кожу. Пока вы спите, кожа обновляется. Ускорьте этот процесс, обеспечивая кожу достаточным количеством влаги перед сном. В качестве увлажняющего средства, используйте маску вместо лосьона или крема.

   Похудейте. Избыточный вес увеличивает риск развития апноэ. Это негативно влияет на качество сна.

   Исключите из своего рациона продукты, к которым у вас повышенная чувствительность. Это касается молочных продуктов и хлебобулочных изделий. Они могут стать причиной расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутия живота и подобных неприятных симптомов, вследствие которых о хорошем сне не может быть и речи.

   Регулярно выполняйте физические упражнения. Выделяйте, по крайней мере, 30 минут в день на выполнение физических упражнений. Благодаря этому вы сможете заснуть, когда подойдет время сна.

   • Если вам сложно выполнять упражнения в течение 30 минут, то разбейте зарядку на 3 части. Делайте упражнения десять минут утром, десять минут днем и десять минут вечером.
   • Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как вы не сможете уснуть. Если вы привыкли делать зарядку перед сном, попробуйте изменить свой график таким образом, чтобы вы имели достаточно отдыха после занятия спортом.

2. Уменьшите уровень стресса. Стресс наносит сильный вред здоровью. Как правило, стресс негативно влияет на качество сна. Если вам не удается заснуть из-за переживаний, сделайте все возможное, чтобы уменьшить уровень стресса.

   • Учитесь смотреть на вещи с положительной точки зрения и не забывайте смеяться, чтобы уменьшить уровень стресса.
   • Медитируйте, делайте зарядку и практикуйте технику глубокого дыхания. Все это поможет уменьшить уровень стресса. Выберите то, что будет действенно в вашем случае.
   • Составьте планы на следующий день за некоторое время до сна. Благодаря этому вам не придется тратить драгоценно время сна на то, чтобы обдумывать предстоящие планы, когда вы будете лежать в постели.

3. Получайте достаточное количество солнечного света в течение дня. Естественное освещение способствует регуляции суточных ритмов и нормализации цикла «сон-бодрствование», благодаря чему вы сможете заснуть ночью.

   • Даже если вы не можете находиться на улице в дневное время, старайтесь садиться возле окна.

4. Избегайте дневного сна. Если вам сложно заснуть ночью, старайтесь не спать в дневное время, так как это негативно отразится на качестве ночного отдыха.

   • Если вы хотите вздремнуть в течение дня, сделайте это как можно раньше.

Часть 3

Придерживайтесь графика сна

1. Ложитесь спать в одно и то же время. Вам следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Благодаря этому происходит регуляция ритма «сон-бодрствование». Привычное время отхода ко сну поможет вам легче засыпать вечером и просыпаться утром.

   • Поздний подъем, даже в выходные дни, причиняет вред здоровью. Также вам будет сложно заснуть ночью. Ваш организм получил достаточное количество сна утром, поэтому вы не сможете быстро заснуть вечером.

2. Включайте в свой вечерний рацион необходимые продукты. Чтобы ваш сон был крепким, ешьте продукты, богатые углеводами перед тем, как отправляться в постель. Теплое молоко, травяные чаи, а также продукты, которые содержат триптофан, такие как йогурт и тунец, - отличный выбор перед сном.

   • Не переедайте. В противном случае вы не сможете уснуть из-за расстройства пищеварения.

3. Не пейте много жидкости перед сном. Это избавит вас от необходимости вставать среди ночи в туалет или хотя бы снизит частоту походов. Поэтому за час до сна старайтесь пить как можно меньше.

   • Непосредственно перед сном сходите в туалет. Ночью вы будете спать крепче, и вам не придется вставать в туалет.

4. Не смотрите телевизор перед сном. Просмотр телепередач стимулирует работу мозга. Кроме того, яркий свет экрана при просмотре телепередач перед сном негативно влияет на качество ночного отдыха.

   • Не пользуйтесь планшетом или телефоном перед сном. Яркий свет, исходящий от экрана может привести к проблемам с засыпанием и беспокойному сну.
   • Если вы хотите посмотреть телевизор перед сном, не делайте этого в спальне. Ваша спальня должна быть местом для сна.

5. Отложите работу, чтобы подготовить организм ко сну. Отложите работу, по крайней мере, за один час (а лучше два или больше) до сна. Ваш мозг отдохнет, вы успокоитесь, и не будете думать о завтрашней работе.

   • Не жертвуйте сном, если вам необходимо закончить работу или выучить уроки. Вместо этого планируйте свою работу так, чтобы закончить ее вовремя и лечь спать в привычное для вас время.

6. Займитесь чем-то, что поможет вам расслабиться перед сном. Вместо того чтобы смотреть телевизор или работать, займитесь тем, что поможет вам расслабиться после трудового дня. Выберите занятие, которое помогает вам успокоиться. Каждый вечер перед сном занимайтесь расслабляющим делом. Это поможет вам уменьшить напряжение.

   Принимайте горячую ванну, душ или посещайте сауну перед сном. Горячая ванна вызывает повышение температуры, а затем последующее охлаждение помогает вам расслабиться и крепко уснуть.

Часть 4

Позаботьтесь о подходящей обстановке для сна

Используйте кровать только для сна и секса. Если вы привыкли смотреть телевизор или делать работу в постели, вам будет сложно расслабиться, и вы не будете воспринимать свою кровать как место для сна. В идеале, ваша спальня должна быть зоной для сна, а не местом, где вы занимаетесь разными делами.

• Если у вас нет выбора, и вам приходится проводить часы бодрствования в вашей спальне, дополните интерьер спальни удобным креслом или диваном, на котором вы сможете работать и смотреть телевизор. Благодаря этому вы не будете использовать свою кровать для этой цели.
• Спите на своей кровати. Вам не удастся хорошо выспаться, если вы будете спать на диване.

1. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было достаточно темно. Даже малейший свет в спальне может нарушить ваши биологические часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой.

   • Если вы не можете обеспечить полную темноту в спальне или если график партнера отличается от вашего, используйте маску для сна.
   • Не включайте свет, когда вы идете в ванную комнату перед сном.

2. Позаботьтесь о том, чтобы спальня была тихим местом. Выключите телевизор. Не слушайте музыку со словами. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было очень тихо.

   • Некоторым людям помогают расслабиться звуки природы или звук белого шума, например, океана или леса. Используйте генератор белого шума или вентилятор, если эти средства помогают вам быстрее уснуть.

3. Позаботьтесь о комфортной температуре для сна. В спальне не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Идеальная температура для сна – 18 – 25 С. Однако только вы можете определить какая температура будет комфортной для вас.

   • Из-за нарушения кровообращения могут мерзнуть ступни ног. Надевайте носки, когда ложитесь спать.

4. Выберите подходящий будильник. Будильник должен издавать достаточно громкий сигнал, чтобы вы могли проснуться, но не настолько громкий, что вы перепугаетесь, когда он зазвенит. Если возможно, установите приятный успокаивающий сигнал или используйте световой будильник.

   • Если вы будете просыпаться в одно и то же время, очень скоро вы обнаружите, что вам не нужен будильник, вы сможете просыпаться без него в необходимое время.
   • Не используйте телефон в качестве будильника, так как входящие текстовые сообщения могут мешать вашему сну.
   • Не используйте будильник, который излучает синий свет, так как это может нарушить ваш сон.
   • Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы. Вы можете убрать их в другую комнату или отодвинуть подальше от кровати. Кроме того, вы можете перевести их в режим сна.

5. Позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно. Матрас и подушка должны обеспечивать необходимую поддержку и комфорт. Если вы пользуетесь одними и теми же матрасом и подушкой уже много лет, возможно, пришло время обновить их.

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

• Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
• Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
• Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
• Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

• Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
• Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
• Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

• банан;
• стакан теплого молока;
• чай из мелиссы или валерианы;
• стакан воды с медом и соком лимона;
• вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

• физическая зарядка;
• контрастный душ;
• яркий свет;
• кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.